В концепции 10шагов кздоровому питанию, предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН иМосковского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если еевзять навооружение, заложенные вней принципы помогут любому изнас нетолько нормализовать свой вес, ноисохранить здоровье ибодрость надолгие годы.

Шаг первый

Здоровая сбалансированная диета должна основываться наразнообразных продуктах, преимущественно растительного (анеживотного) происхождения.

Не существует ниодного продукта, который могбы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до6месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только порекомендации врача.

Шаг второй

Хлеб, блюда ипищевые продукты изкруп имакаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз вдень, вкаждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться засчет этих продуктов.

Ученые несогласны сшироко распространенным мнением, что эти продукты лишь источник энергии иуглеводов. Вних содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы ВиС.

Ошибочно, помнению ученых, иутверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. Насамом деле содержание энергии вкрахмале намного меньше, чем втакомже количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять впищу больше хлеба, лучше черного иизмуки грубого помола.

Шаг третий

Разнообразные фрукты иовощи необходимо употреблять несколько раз вдень вколичестве более 400граммов дополнительно ккартофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи ифрукты источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов иминералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза идругих сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам идругим полезным веществам изнатуральных источников, анеизтаблеток или БАДов.

Шаг четвертый

Молоко имолочные продукты снизким содержанием жира исоли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются вмолочных продуктах дети, подростки иженщины.

Если человек неупотребляет молочные продукты, ему следует включать врацион другие богатые кальцием продукты рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо имясные продукты свысоким содержанием жира следует заменить набобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови иувеличению риска ишемической болезни сердца. Вдокладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять неболее 80гкрасного мяса вдень.

Шаг шестой

Потребление жира, втом числе исодержащегося впродуктах (мясе, молоке идр.), должно составлять от15до30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу напару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров впроцессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят всостав потребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) всливочном масле, твердых маргаринах;
• полиненасыщенными (ПНЖК) врастительных маслах, рыбе инекоторых мягких маргаринах;
• мононенасыщенными (МНЖК) воливковом, рапсовом иарахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно изоливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами изащищают холестерин крови отокисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% отсуточного рациона, МНЖК 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете снизким содержанием сахара неболее 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, нонеявляются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, анесладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся вхлебе, консервированных продуктах ипр., недолжно превышать 6г(1чайная ложка) всутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется сповышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты нерекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, адля улучшения вкуса добавлять травы ипряности.

Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей иженщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от18,5до24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить поформуле: ИК= вес (кг)/рост (м)². Предположим, вес увас 80кг, рост 1,65м. Возводим рост вквадрат 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80кгделим на2,7225, результат 29,38. Индекс от25до29 свидетельство лишнего веса ваш случай. Апревышающий 30сигнализирует обожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира вобласти живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление вобласти бедер, так как ассоциируется сповышенным давлением, сахарным диабетом иранним развитием ишемической болезни сердца.

Если выхотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания иувеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса 500-800 граммов внеделю. Неследует придерживаться диет срезким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб икартофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять неболее 2порций вдень (одна порция 10гчистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться отего приема покрайней мере один день внеделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны сего влиянием намозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит кдефициту витаминов иминеральных веществ.